どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。
なかやまきんに君です。
ウエイトトレーニングをやっていて、「なかなか効果が出にくいな」とか「筋肉がつきにくい」と思う事はありませんか？
誰でもそう思う事はあると思います。
僕もそのような事はたくさんありました。
そんな中、試行錯誤してどうすればいいのかと本を読んだり、聞いた事を色々と試してたりして解決してきました。
トレーニングにゴールはないので、もちろんまだまだ模索中ですが、、、（その言い方、ステキですね）
筋肉作りや理想のカッコイイ身体を手に入れるには、それなりの時間や努力が必要です。
そのせっかくの努力も間違っていれば、結果が出にくくなってしまいます。
そこで、今までの経験を生かし、今回は『腹筋』にフォーカスを当てて、「最短で腹筋を割る筋トレ方法」のお話をさせて頂きます。
『最短』とありますが、これは３日や４日で腹筋を割るという「時間」の事ではありません。
結果が出るにはもちろん人それぞれ違いますが、「出来るだけ無駄な事を省いて、寄り道なく」というのが、ココでの『最短』という意味です。
オイ、オレの筋肉、最短で腹筋を手に入れる事が出来るのかい！？
それとも出来ないのかい！？
どっちなんだい！？
でーーーーーーきる！！（爆笑）
さぁー、というわけで最短で腹筋を割る為に必要な事を2つに分けてお話します。
それは「最短で効果を出す腹筋法」、そして「有酸素運動と食事」です。
１、最短で腹筋を割る筋トレ法
最短で腹筋を割るには、まずは筋肉の種類を知りましょう。
筋肉は大きく分けて３種類に分ける事ができます。
「速筋線維」、「遅筋線維」そして「中間線維」です。
簡単に説明しますと、
「速筋線維」は瞬発系の動きが得意で陸上の短距離やウエイトリフティングなどの競技に必要な筋肉線維です。しかし、そのスピードやパワーの持久力がないのも特徴です。
「遅筋線維」はスピードやパワーはないが、持久力がありマラソンや長時間走るスポーツに必要な筋肉線維です。
「中間線維」は、上記の「速筋線維」と「遅筋線維」の両方の性質を持っております。この中間線維は、瞬発系のトレーニングをする人は「速筋線維」よりの性質になり、持久系のトレーニングをしている人は「遅筋線維」よりの性質になると言われております。
そこで『腹筋を割る』という事をテーマにした今回の場合、トレーニングにおいて大切になってくるのは、「速筋線維」です。
なぜ「速筋線維」が大切なのか？
例えば、ウエイトトレーニングによって、筋肉が増えたり隆起したりしますが、それはこの「速筋線維」が多くを占めています。
『腹筋』を割るには少しでも筋肉を隆起させた方がよいので、この「速筋線維」を刺激するトレーニングが必要となってきます。
どんなトレーニングが有効か？
ズバリ言うと『負荷の強い、低回数（しか出来ない）の刺激』です。
その逆で、『回数を多くできる、負荷の軽いトレーニング』は持久力はつきますが、主に「遅筋線維」を刺激するために、筋繊維は太くはなりにくいです。
例えば、毎日毎日階段を上り下り（負荷が軽い）をしていても、ボディービルダーのような太い脚にはなれません。
これを腹筋に置きかえると、毎日毎日回数がたくさんできる腹筋運動（自重のみ）をやり続けても隆起した腹筋はなかなか出てきません。(もちろんある程度は隆起します)
だから、アスリート、特にボディビルダーなど筋肉増量したい人は、ジムでバーベルやダンベルを使って負荷の強いウエイトトレーニングを行うのです。
家で体重のみの負荷をかけたトレーニングでは限界があります。
しかし、「腹筋」のトレーニングでバーベルやダンベルを使うのは難しい事です。
では、どんな点が大切なのか？
大切な事は、「負荷を強くする事」です。
例えば、
1、角度をつける
普通に真っ直ぐな床で腹筋をするよりも、角度をつけれる腹筋台などで行う方が強度が上がります。
2、可動範囲全体で意識する
筋肉を収縮させる（上体を上げる）時は自然と筋肉への意識はできますが、筋肉を伸展させる（上体を下げる）時も負荷を逃さないように腹筋を意識をして動作のスピードをコントロールしましょう。
3、収縮した所で意識し直す
例えば、シットアップなら上体を上げきった時にワンテンポ、１〜２秒止めます。これは休憩ではなく、その時により腹筋を意識するようにしましょう。
４、負荷の強い種目
「アブローラー」や「レッグレイズ」などあります。
「速筋繊維」をより刺激してくれます。
ただ、注意点として負荷が強い分、ケガのリスクも高くなりますので、そこは無理をせずに徐々に負荷を上げましょう。（詳しくは『正しい筋トレ〜腹筋編〜』ページを参照ください。）
より腹筋を強化したい人も上記の点を取り入れてみてください。
今までとは違う「負荷の強い刺激」を感じると思います。
２、「有酸素運動と食事」
どんな競技のアスリートも基礎のトレーニングはやっていると思います。
特に腹筋部分は体幹部なので多くの動きで必要になります。
しかし、お相撲さんやプロレスラーの方々はバリバリに腹筋は割れているでしょうか？
見た目ではそうは思えませんね。
しかし、凄い腹筋はあります。
ただ、その上に分厚い皮下脂肪があるので、たとえ「腹筋」が隆起していても、見えないのです。
アスリートはその競技によっては体重が必要だったりが関係しますので、その点は問題はないです。
しかし、ココでの目的は『最短で腹筋を割る筋トレ方法』ですので、アスリートと同じとはいきません。
要するに、トレーニングをしてどんなに腹筋が隆起しても、その上に皮下脂肪があれば、見た目では見えないという事です。
もしくは、「腹筋を少しでも隆起させて、皮下脂肪を薄くすれば、見た目ではしっかりと割れて見える」と言う事です。
よって、最短で腹筋を割りたい方は、体脂肪をコントロールしなければいけません。
それには「有酸素運動」と「食事」が必要になります。
「有酸素運動」
有酸素運動は、読んで字のごとく、酸素を有する運動なので「息（呼吸）が切れない範囲での運動」です。
人によっては早歩き、人によってはランニング等違うと思いますが、ポイントは「息（呼吸）切れしない」ように行いましょう。
トレーニングバイブル的に言われているのは、ウエイトトレーニングの後に有酸素運動を行う方が効率が良いです。
その理由は、まずは血液中、筋肉中の糖分をウエイトトレーニングで燃焼し、その後に有酸素運動を行う事によって、早い段階から脂肪をエネルギーとして使ってくれるからです。
オススメの時間は３０分は行いましょう。
もし３０分できなくても、５分でも１０分でももちろん効果はありますので続ける事が大切です。
トレーニングの時間を作りにくい場合は、エスカレーターよりも階段を使ったり、一駅手前で降りて歩いたりと工夫次第では消費カロリーを増やす事ができます。
「食事」
ここで一番大切なのは、「しっかりタンパク質を摂りながらカロリーを抑えた食事」をする事です。
人それぞれ基礎代謝が違うので「カロリー摂取量はこれくらいがオススメ」と言うのは難しいです。
ダイエット（無駄な脂肪を減らす事）で成功するかどうかは、「タンパク質」をしっかり摂っているか、が鍵を握っています。
ただ食事を抜いたり、減らしたりすると、当然摂取カロリーが減るので体重が減ります。
体重が減っているのでダイエットが進んでいると思うと大きな間違いです。
ただ単に摂取カロリーを減らしただけだと、この減った体重のうち脂肪もありますが、大切な筋肉までも減ってしまいます。
簡単に言うと、「筋肉」が減るからリバウンドして、ダイエット以前より太ってしまいます。
ここではカロリーを抑えた食事のオススメポイントを参考にしてみてください。
１、基本的に和食にする
洋食、中華料理などは油を使った料理が多いので、外食をする時も和食中心にしましょう。
２、揚げ物を焼き物にする、焼き物を茹で物にする
例えば、アジフライを焼き魚にする、目玉焼きをゆで卵にするなど可能なら油分を減らしていきましょう。
３、空腹時はプロテインを摂ろう
空腹時間が長く続くと、身体はエネルギー維持のために自分の筋肉を分解します。これがせっかく付けた筋肉の分解、そしてリバウンドにつながります。食事が摂れない時はプロテインドリンクがオススメです。（オススメプロテインはもちろん『ザ・プロテイン』です）
まとめ
トレーニングをやる以上、最短で結果を出したいと思うのは当たり前です。
そこで今回は『最短で腹筋を割る』にはどうしたらいいのかをテーマに書きました。
まずは、筋肉の仕組みを知り、速筋線維に刺激を与えるべく高強度低レップのトレーニングを行わないといけません。
その為には、腹筋トレーニング中にどう意識するか、どう強度を上げるのかのコツを掴むことです。
腹筋があってもその上に皮下脂肪があれば、見た目にはわかりません。
よって、「有酸素運動・食事」も取り入れなければいけません。
この２つ「トレーニング」と「有酸素運動・食事」を正しく行う事によって、無駄なく『最短』で結果を得る事ができます。
『最短』といっても、「ローマは１日にしてならず」ということわざのように「筋肉は１日にしてならず」と言って、１日や２日で素晴らしい筋肉を手に入れる事は誰にも出来ませんので努力の継続は必要です。
何事もそうですよね。
お笑いも一緒ですよ。
「お笑いは１日にしてならず」
だから僕はよくスベるのかー
やかましわ！！
確かに、お笑いも１日や２日で形にはならないけど、僕はもう１７〜８年やってるわ！！（さすがですね。 大爆笑）
以上
なかやまきんに君でした。
パワー
