どーもー、世界の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。
なかやまきんに君です。
前回の記事にて『これが正しい糖質制限だ』について書かせて頂きました。
ただ単に糖質（炭水化物）食べなければ良いというわけではない事をご理解頂けたと思います。
まだ読まれてない方はお読み下さい。→『ダイエットで正しい糖質制限をしたい方へ 〜前半〜』
そこで今回は、『何を食べれば良いのか？』という事についてのお話しです。
糖質制限中に摂りたい複合糖質おすすめBEST3とその理由を発表します。3位、全粒粉スパゲティ
2位、オートミール
1位、もち麦
の３つに分けて進めていきます。
オイ、オレの筋肉！！
本当に発表するのかい！？
それともしないのかい！？
どっちなんだい！？
すーーーーーる！！（大爆笑）
※今回の記事を動画で見たい方は、この記事の最後（一番下記）をクリックで飛べます。
第3位「全粒粉スパゲティ」
◯全粒粉スパゲティ麺
栄養成分表示は、100gあたり
約330kcal、たんぱく質10.7〜12g、脂質2.8g、炭水化物73.6g（食物繊維が7.7g）です。（品種に違いあり）
◯普通のスパゲティ麺（小麦粉）
約360kcal、たんぱく質11.2g、脂質1.7g、炭水化物74.6g（食物繊維が1.5g）です。
この二つを比べますと、それほど変わらないですが食物繊維の量が違います。
スーパーなどで売っている、いわゆるスパゲティ麺は精製された小麦粉でできていますが、全粒粉スパゲティは小麦を精製せずに皮ごと砕いて作られています。
よって、ビタミン・ミネラルも多く含まれていますし、食物繊維が豊富になります。
食物繊維が多い方が、同じ糖質の量でもゆっくり消化吸収されますので血糖値の急激な上昇を抑える事が出来ます。
これはダイエットにおいても重要なポイントになります。
味も全然美味しく、僕は全粒粉の方が好きです。
おすすめの糖質制限＆高たんぱく質の全粒粉スパゲティーの作り方動画はこちらをクリックです。
第2位は「オートミール」
こちらは1食（30g）あたり、
111kcal、たんぱく質4.4g、脂質2.0g、炭水化物20.58g。
そのうち食物繊維は3.30gなのですが、水溶性食物繊維1.85g、不溶性食物繊維1.45gとなっています。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあり、普段のあまり気にしていない方の食生活においては特に水溶性食物繊維が不足しがちです。
全粒穀物系の食品には、水溶性食物繊維も十分入っていますのでおすすめです。
水溶性食物繊維は、海藻類や野菜類に多く入っているのですが、オート麦にもしっかり入っていて、これが血糖値の上昇をさらにゆっくりにしてくれるんです。
さらに、腸内で短鎖脂肪酸を作り出し、腸内環境も改善し、GLP-1というホルモンを分泌し血糖値の安定や、満腹中枢に働きかけてくれて食欲を抑える効果もあります。（キャー マニアックな事をさらりというところ ステキ）
さらにオートミールは、先ほどの全粒粉スパゲティーもそうですが、穀物にもかかわらずたんぱく質も豊富に入っています。
これは何度も言っていますが、ダイエットで一番大切な栄養素はもちろんたんぱく質です。
たんぱく質です。（繰り返すの 絶対ステキ）
そういった面からも、オートミールはかなりおすすめです。
第1位は「もち麦」
こちらは50gあたり
170kcal、たんぱく質4.8g、脂質0.8g、炭水化物39.1g（うち食物繊維6.5g）となっています。
僕の中では、糖質としてはもち麦は最強です。
先ほども書いたように、もち麦は水溶性食物繊維が豊富なんです。
100gあたりの食物繊維が12.9g。
凄いでしょ。
例えていうなら、凄いです。（全く例えてないところ カッコいい）
ゴボウでも5.7gですし、精白米になると0.5gしか入っていません。
ということは、もち麦は血糖値の上昇をさらに抑えてくれるということです。
そして、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるということは、インスリンを出す膵臓の負担も減らしてくれるということなんです。
さらに、中性脂肪や体脂肪をできるだけ増やさないようにしてくれるということなので、非常におすすめです。
玄米ももちろん良いですが、水溶性食物繊維がやや少ないので、玄米にもち麦を足すのも良いですね。
また、「ご飯はやっぱり白米で食べたい」という方はもち麦はもちろん、押し麦やハト麦を足して雑穀米にしてみることなども効果的なので是非やってみて下さい。
まとめ
糖質制限中に摂りたいおすすめ複合糖質BEST3でした。
糖質（炭水化物）は必要な栄養素です。
全粒穀物はゆっくりと消化吸収されて、血糖値の急激な上昇を防ぎ、食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維は腸内環境を整えて、インスリン抵抗性を改善してくれます。
よって、糖質全てを制限するのではなく、ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富な物を適量摂る事をおすすめします。
もちろん体にいい面があるからと言って摂りすぎもよくありません。
あー、僕も「糖質の摂り過ぎ」と「お笑いの取り過ぎ」には気をつけよう。
お笑いは気を付けなくても、ほぼ取ってないですけどね。
やかましわ（大爆笑）
以上
なかやまきんに君でした。
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